最近やたらと「タンパク質、食物繊維とってます」みたいな投稿をあげていましたが、実際足りてるんだろうか、とふと疑問が浮かんできました。
特に食物繊維。
そもそも1日に必要な摂取量ってどれくらいだろう。
こちらの記事によると、男性は22g以上らしい。
では私は足りているのか。
Googleカレンダーにその日に食べたメニューをだいたい記録しているので、ちょっと調べてみました。
これはとある日の食事内容。
朝：ご飯200g（白米90g） キャベツ1/8玉 玉ねぎ1/4個 納豆40g 生卵1個 ヨーグルト70g のり8枚切りを6枚 味噌汁
夜：トマトソース煮（鶏もも肉250g なす1本 玉ねぎ1/2個 ピーマン1個）
コールスロー（キャベツ1/4玉 きゅうり1本）
昼は抜いているので、この2食分です。
我ながらまずまずのメニューだと思っていました。
では検証開始です(^^)
100gあたりの食物繊維量は
白米 0.5g
キャベツ 1.8g
たまねぎ 1.6g
納豆 6.7g
焼き海苔 36g
なす 2.2g
ピーマン 1.7g
きゅうり 1.1g
1個単位の重量はざっくりで、
白米 90g（炊飯前の精米)
キャベツ 250g/1玉
たまねぎ 100g/1個
納豆 40g/1パック
焼き海苔 3g/1枚
なす 100g/1本
ピーマン 1.7g
きゅうり 30g/1個
材料が揃ったので計算してみます。
白米：0.5/100 x 90 = 0.5g
キャベツ：1.8/100 x 250 x (0.125+0.25) = 1.7g
たまねぎ：1.6/100 x 100 x (0.25+0.5) = 1.2g
納豆：6.7/100 x 40 = 2.7g
焼き海苔：36/100 x 3 / 8 x 6 = 0.8g
なす：2.2/100 x 100 = 2.2g
ピーマン：1.7/100 x 30 = 0.2g
きゅうり：1.1/100 x 30 = 0.3g
合計：0.5+1.7+1.2+2.7+0.8+2.2+0.2+0.3=9.6g
え〜、たった9.6g！全然足りていない（笑）
衝撃の事実（笑）
いや〜、食物繊維を必要量摂るってかなり大変なですね！
さあ、どうやって補充するか。あと12g以上も必要なのかぁ。
候補1：青汁
1杯あたり2.4gくらい
候補2：おから
粉末のおから大さじ1杯（6g）で2.6gくらい。ただほとんどが不溶性なので、腸内細菌の餌にはなりにくいのがネック
候補3：きのこ類
身近なしめじやえのき茸は100gあたり3.8g前後あって、1食分30gとすると1gくらいは摂取できそうです。
候補4：海藻類
乾燥わかめなど、乾燥させた海藻類は、100gあたり30〜40g食物繊維を含んでいるので（焼き海苔と同じ）、3gくらい接種すれば、食物繊維1gはとれそうです。
候補5：オートミール
1食30gくらいで2.8gほど。ただ食べ慣れていないのがネック
候補6：サプリ
困ったときのサプリ。製品によって含有量はかなり差があり、ファンケルだと1回5gくらい摂取可能で、しかも成分がイソマルトデキストリンという水溶性の食物繊維なので、腸内細菌にはとてもいいかも。
候補7：ファイブミニ
食物繊維を摂るためのドリンクとしてのパイオニア。ただ、他にぶどう糖果糖液糖やアミノ酸系調味料などが含まれていて、毎日摂取するには抵抗が・・・
まず食事では、海藻類ときのこ類を追加してみよう。
とはいっても食べられる分量には限りがあるので、あまり具材を増やすわけにもいきません。
どうも食事だけで必要量を摂ることはちょっとむずかしそう。。。
毎日継続するとなったら、青汁とサプリか。でもまだ足りない。
こういうときは1つだけでなく複数のアイテムを組み合わせるほうが、長続きしそうです。
意外と納豆が食物繊維を含んでいることがわかりましたが、プリン体の過剰摂取にもつながるため、1日1パックが目安らしい。
早速薬局に行ってサプリコーナーをうろうろしていたら、
「なにかお探しですか？」と声をかけられ「食物繊維を」というと、「詳しいものがおります！」と店員さんを紹介してくれました。
そして購入したのがこの2つ。
Sunfiberは「腸活のために水溶性食物繊維を探している」といったら勧めてくれたもの。
ミヤフローラは、胃液に負けないで腸に届く善玉菌ということで、紹介してくれたもの。
スーパーにいって、乾燥わかめと冷凍のごぼうのささがきを調達してきました(^^)
さあ、どうなるか・・・
ちなみにタンパク質の1日必要摂取量は男性の場合、65gと言われています。
鶏もも肉は100gあたり25gあるので、250gで62.5g
納豆は100gあたり17gあるので、1パック40gで6.8g
生卵は100gあたり13gあるので、1個50gくらいなので6.5g
ヨーグルトは100gあたり3.6gあるので、70gで2.5g
味噌汁が1杯あたり1.5gくらいあるらしい。
合計で62.5+6.8+6.5+2.5+1.5=79.8g
とこちらは一応水準は超えていました。
ただランニングをやっていることを考えると88gくらいは欲しいので、そういう観点ではちょっと足りていないかもしれません。
あと10gほどちょい足しが必要ですね。
ランニング後のプロテインを牛乳で飲むなどしてここは補充は十分できそうです。
