いつも木曜は本の紹介なのですが、ちょっと間に合わないので別記事を^^;;
先日の佐倉マラソンでコンディション作りに失敗して、レースとしてはかなりしんどい展開になってしまったことを反省し、6月のウルトラマラソンに向けて活動を始めました(^^)
いつまで続くやら^^;;・・・
1つ目は定期的な運動。これまでは空いているまとまった時間が”できたら”走っていたので、運動周期もまちまちで、走行距離もあまり稼げていませんでした。つまり運動量が足りていなかったのと、走力アップの効率が悪かったと思われるのが反省点。
ということで「朝ラン＆筋トレ」を始めました(^^)
体内脂肪燃焼を図るには20分以上の有酸素運動が必要であること、あまり激しくやるとダメージからの回復に時間がかかることから、5キロメートル、30分を目安に走っています。
走り終わったら自宅でスクワットなど自重による筋トレを30分くらい、一番課題の臀部の筋肉アップと体幹強化がテーマ。
一応3日坊主の壁を超えて数日連続でできています(^^)
雨の日は無理せず走らないつもりなので、まあこの朝ランだけで月間20日、100キロメートルくらいは走れるかなぁ、と期待。週末などまとまった時間がとれたら20キロメートルくらいの長距離をとりいれてみようと思います。
2つ目は、栄養管理。
”走れる身体”作りの一環で、糖質過多にならないこと、カロリーバランスをとることが目的です。
（画像：大塚製薬ホームページより引用。https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/1day/）
ネットで栄養バランスを調べていたらこのような記事があったので、これを参考に自分で栄養管理をしてみることにしました。
こちらは自分が食す食材のデータベース。Excelにまとめてみたもの。
データは、こちらのデータベースを活用しました。
これは自分が食べた食材と量を入力すると自動的に計算されるように作ったシートです。
いつもGoogleカレンダーにその日の食事の記録をとっているので、そこに栄養成分量も記録してみました。
まあ、さすがにGoogleカレンダーに記録するのはそんなに続かないとは思いますが（笑）日々の食事がどれくらいの栄養成分を含んでいるのか意識することができます。
自分でデータベースを作ってみて気づくこともいくつかありました。
好きで食べていた辛ラーメン(^^)スープ飲み干すとそれだけで、食塩相当量は4グラムもあり、1日の許容量7.5グラムの半分以上になるんですね。塩分過多は血管へ悪影響があるし、体内に水分をためこもうとしていわゆる水ぶくれみたいな体質になりかねません。
安価で栄養素が豊富だと思っていた「かいわれ大根」はブロッコリー並の栄養価があり、不足しがちなビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄分の補給に効果的ということも知りました(^^)
最初のうちは、食べる分量を量ったりする面倒がありますが、そのうち、「こんなもんだろう」くらいに塩梅がわかってくると思うので、そんなに手間を掛けず栄養価を意識することができるようになるだろうと楽観視しています。
筋力アップで走力アップ及び基礎代謝量をアップ。
毎日の5キロランで400キロカロリーのエネルギーを消費。
食事で摂取エネルギーを「基礎代謝量＋消費エネルギー量」を超えないように調整し体内脂肪を減少。
必要な栄養成分の確保し健康維持。
こんな感じで体つくりをやってみます。6月のウルトラマラソンで活かせるといいなぁ。
飲み会のときは割り切るようにして、あまりストイックになりすぎず、できる範囲で続けてみよう。(^^)
