10月の100kレース完走に向けて、取り組まなければならないのは”身体作り”。
つまり「100kmを14時間以内に完走できる身体を作る」こと。
ではどうやって身体を作るか。
「身体に必要な成分を取り込ん」で、それを「鍛える」。
すなわちキーは「食事」と「トレーニング」ということです(^^)
「トレーニング」については先日検証したことをこのブログでもご紹介しました。
今回は「食事」について。
まず今の食事についてGeminiに評価してもらいました。
・1日に必要なタンパク質量は88〜107g
・朝食で29g、夕食で81g、1日合計110g
・1日の合計量足りているが夕食に偏りすぎていて内臓への負担が大きい
・1日2食のため空腹時間が長すぎて、血中アミノ酸濃度が下がってせっかくの筋肉を分解してしまう（カタボリック）現象がおこる恐れあり
筋肉の源はタンパク質なので、タンパク質が必要量摂れているかどうかを確認したかったのですが、量はまずまずだが、その摂り方に改善が必要なようです。
Geminiといろいろと相談して、
・1日2食体制は維持する
・途中”間食”を入れることで摂取バランスを改善する
というやり方にすることにしました。
間食として何を摂取したらいいか、といくつか候補をあげてみたのですが、こうなるとタンパク質だけでいいのか？という疑問がでてきた。
それならば、とタンパク質の他に、糖質、脂質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄、塩分、食物繊維についても含有量を食品ごとに、Claudeにまとめさせました。
その上で全体のバランスを考慮し、間食の食材を決めました。
まずは3種類のナッツ類。
アーモンド。
ピスタチオ
カシューナッツ（安いので割れ物で購入）。
瓶詰めして、毎日15粒ずつくらい食べることにしました。
牛乳とチーズ。牛乳は1回200ml、チーズは1つ（15g）。
牛乳にはプロテインを追加します。市販されているプロテインは甘味料など添加物が多く、長く摂取するには抵抗があるので、原材料がホエイタンパク質分解物のみ、というピュアなプロテインを選びました。
プロテインを13g入れれば（30ccスプーンですりきり1杯ちょっと）、間食だけでタンパク質30gは得られます。
普段他に、食物繊維の粉末や、アマニ油、サプリメントでビタミンCとビタミンDを摂取していて、食事では補えきれない成分を補充しています。
今回50kmを走って足が余っていませんでしたが、終わった後の足のダメージはほとんどなく、心配していた怪我もありませんでした。
ここ2〜3か月走り込めたことも大きいでしょうが、食事の栄養素を意識してきた効果ももしかしたらでているのかもなぁ、となんとなく思いました。
これから食事の摂り方を工夫することで、トレーニングで頑張ったことがより結果につながりやすくなることを期待したいです。
先日の朝食。卵焼きは卵1個分の量で、その隣りにあるのは鶏むね肉のソテーです。
おそらくこれからの朝食はしばらくこんな感じになると思われます。
キウイがいつもより安かったのでプラスしてビタミンCを摂取(^^)
ChatGPTやClaudeにも相談してみたところ、だいたい同じような見解でしたが、トレーニングした時の糖分補給の必要性をうたっていたのが特徴的でした。
